2004, AÑO INTERNACIONAL DEL ARROZ: “El arroz es vida” FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations)
El arroz contiene naturalmente arsénico en proporción variable y existe controversia en cuanto a la cantidad máxima a ser permitida. Antes de adentrarnos en este aspecto veamos algo más sobre el arroz.
El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. Asia produce el 90% del total mundial. El arroz tiene gran diversidad genética y aunque existen más de 110.000 variedades cultivadas con diferentes calidades y contenido nutricional, son muy limitadas las explotadas comercialmente.
En su estado natural, con cáscara, muestra muchos colores diferentes que incluyen el pardo, el rojo, el púrpura e incluso el negro. Estas coloridas variedades casi siempre son apreciadas por sus propiedades culinarias y benéficas para la salud. Sin embargo, todas ellas se agrupan en tres grandes categorías: grano largo, grano medio y grano corto. Luego, de acuerdo con el proceso industrial al que son sometidos y según su grado de elaboración se agrupan en: integral o cargo, blanco, parboiled, rápido o precocido, entre otros menos comunes.
En España podemos distinguir los siguientes tipos de arroz:
1) Blanco de grano largo: en el que la cáscara, el salvado y el germen se eliminan durante el tratamiento industrial.
2) Blanco de grano medio: es un grano más corto y grueso que el de grano largo y tiene una textura suave y tierna al ser cocido. Es la variedad más consumida en España. El más característico del grupo es el arroz bomba.
3) Blanco de grano corto: es prácticamente redondo en su forma.
4) Arroz integral o cargo: de grano medio o largo, es más oscuro que los refinados debido a que conserva parte del salvado de la cáscara y requiere una cocción más lenta y prolongada.
5) Arroz vaporizado: es el tipo de arroz preferido por los consumidores que requieren arroces livianos y de fácil separación.
6) Grano redondo: es pequeño y se cuece muy deprisa. Además, contiene gran cantidad de almidón que libera al medio en el que se cuece, con lo que adquiere una textura cremosa. Es el adecuado para recetas en las que interese aprovechar esta cualidad, como los arroces cremosos, los risottos italianos o las múltiples variaciones de arroz con leche.
7) Arroz glutinoso: su principal característica es que los granos, tras la cocción, quedan pegados por su gran contenido en almidón. Esta cualidad lo hace imprescindible para la elaboración de algunos platos de cocina china y japonesa, como el sushi.
8) Arroz aromático: es un arroz de grano medio a largo. Es conocido por su aroma y sabor a nuez, que es originado por un compuesto químico (2-acetil-1-pirrolina). Las variedades de arroz aromático incluyen el Basmati, Jasmín, Sona Masuri y muchos otros. En España se cultiva la variedad urumati de grano largo.
El arroz es el alimento básico predominante para diecisiete países de Asia y el Pacífico, nueve países de América del Norte y del Sur y ocho países de África. Este cereal proporciona el 20% del suministro de energía alimentaria del mundo, en tanto que el trigo suministra el 19% y el maíz, el 5%.
El arroz no sólo es una rica fuente de energía sino también constituye una buena fuente de tiamina, riboflavina y niacina. El arroz integral contiene una cantidad importante de fibra alimenticia. El perfil de aminoácidos del arroz indica que presenta altos contenidos de ácido glutámico y aspártico, en tanto que la lisina es muy escasa.
El arroz descascarillado, como alimento único, sin otros que le complementen adecuadamente no puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para una alimentación adecuada y ocasiona un déficit de gran parte del complejo vitamínico B que puede dar lugar a la enfermedad llamada beriberi.
Los productos de origen animal incluyendo el pescado son alimentos adicionales útiles para el régimen alimenticio por cuanto proporcionan grandes cantidades de aminoácidos y micronutrientes esenciales. Las leguminosas, como el frijol, el maní y la lenteja, también constituyen complementos nutricionales para el régimen alimenticio basado en el arroz y ayudan a completar el perfil de aminoácidos. Muchos platos tradicionales en todo el mundo combinan estos ingredientes para lograr un mejor balance nutricional. Las frutas y las verduras de hojas verdes también se adicionan para mejorar la diversidad alimenticia y proporcionar los micronutrientes esenciales.
El arroz con cáscara tiene un contenido mayor de nutrientes que el arroz blanco sin cáscara o pulido (Cuadro 1). Muchos países tienen recetas con base al arroz que los identifican, como es el sushi, el arroz frito, el curry, la paella, el risotto, el filipino pancit y los frijoles con arroz como por ejemplo el típico “pabellón criollo” en Venezuela que incluye frijol negro, arroz, carne mechada y plátano. También hay muchos dulces y caramelos que se preparan con base en arroz.
Además de calorías, el arroz es una buena fuente de magnesio, fósforo, manganeso, selenio, hierro, ácido fólico, tiamina y niacina; pero es bajo en fibra y grasa. El arroz integral es "más saludable" debido a los compuestos bioactivos, incluidos los minerales y las vitaminas que no están presentes en el arroz blanco después del pulido. El arroz pulido tiene una carga glucémica más alta y puede afectar la homeostasis de la glucosa, pero cuando se combina con otros alimentos, puede considerarse parte de un plato "saludable". Comer más arroz blanco aumentó el riesgo de diabetes tipo 2 en un extenso estudio clínico, mientras que comer más arroz integral redujo el riesgo. Pudiera ser importante fomentar el consumo de grano entero (arroz integral) e identificar formas de aprovechar los fitonutrientes que se pierden durante la molienda. Sin embargo, cabe ver más adelante el contenido de arsénico-
¿Qué hace que el arroz sea blanco o integral?
Los “granos” de arroz son semillas con varias capas:
- la “cáscara” es la capa exterior dura que protege la semilla.
- el “salvado”, que es una capa protectora más suave que contiene la cubierta de la semilla.
- el “germen” o embrión, que es la parte de la semilla que se desarrollaría en una nueva planta si germinara.
- el “endospermo”, que constituye la mayor parte de la semilla y es esencialmente el depósito de nutrientes que alimentarán el brote en desarrollo a medida que la semilla crece hasta convertirse en una planta.
El arroz debe procesarse para que los humanos lo coman. Además de limpiarlo y secarlo, se eliminan las cáscaras duras ya que no podemos digerirlas. Así es como se hace el arroz integral, y las otras tres partes del arroz permanecen intactas. El arroz blanco, sin embargo, es un grano “refinado”, ya que se pule aún más para eliminar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Este es un proceso mecánico y no químico.
El arroz integral se presenta en una variedad de colores, como dorado, morado, rojo y negro. Pero el más común es el integral, que no se refiere a una variedad en particular sino al color natural del grano.
Para cocinar arroz integral, debe combinarse una taza de arroz con aproximadamente dos tazas de agua (o caldo de verduras bajo en sodio) en una cacerola con tapa. Llevarlo a ebullición, y reducir el fuego, cubrirse y cocinar a fuego lento durante 45 a 50 minutos. Para ahorrar tiempo, se puede preparar una mayor cantidad y guardar porciones de tamaño adecuado en el congelador durante algún tiempo.
¿Cuál es la diferencia, desde el punto de vista nutricional?
Mantener el salvado y el germen significa que el arroz integral tiene más magnesio, fósforo, potasio, vitaminas B (niacina, folato, riboflavina y piridoxina), hierro, zinc y fibra.
El germen y el salvado también contienen más bioactivos (compuestos presentes en los alimentos que no son nutrientes esenciales pero que tienen beneficios para la salud), como orizanoles y compuestos fenólicos que tienen efectos antioxidantes.
Pero eso no significa que el arroz blanco sólo tenga calorías vacías. Aún contiene vitaminas, minerales y algo de fibra, y es bajo en grasas y sal, y naturalmente no contiene gluten.
El arroz blanco y el integral tienen cantidades similares de calorías (o kilojulios) y carbohidratos totales.
¿Qué pasa con el índice glucémico?
El mayor contenido de fibra significa que el arroz integral tiene un índice glucémico (IG) más bajo, con lo cual aumenta los niveles de azúcar en sangre más lentamente. Pero esto es muy variable entre los diferentes arroces dentro de las categorías blanco e integral. El sistema de IG utiliza categorías bajas (menos de 55), medias (55-70) y altas (más de 70). Los arroces integrales se dividen en categorías bajas y medias. Los arroces blancos se dividen en medias y altas.
Se puede reducir el IG del arroz calentándolo y luego enfriándolo. Este proceso convierte algunos de los "carbohidratos disponibles" en "almidón resistente", que luego funciona como fibra dietética.
¿Tiene algún beneficio el arroz blanco?
El sabor y las cualidades de textura de los arroces blanco e integral difieren. El arroz blanco tiende a tener una textura más suave y un sabor más suave o neutro. El arroz integral tiene una textura más masticable y un sabor más a nuez.
Entonces, si bien técnicamente puede sustituir el arroz integral en la mayoría de las recetas, la experiencia será diferente. O puede ser necesario agregar o cambiar otros ingredientes para crear la textura deseada.
Quitar más capas externas también puede reducir los niveles de contaminantes como pesticidas y posiblemente arsénico.
Comparar el arroz blanco con el integral parece una forma sencilla de aumentar el valor nutricional, pero el hecho de que un alimento (el integral) sea más rico en nutrientes no hace que el otro (el blanco) sea “malo”.
En definitiva, no es frecuente que comamos solo arroz, por lo que no necesitamos que el arroz que elegimos sea el perfecto. El arroz suele ser la base de un plato más complejo, por lo que probablemente sea más importante pensar en lo que comemos con el arroz. Como mencionamos, añadir verduras y proteínas magras a los platos a base de arroz puede aportar fácilmente los micronutrientes, los bioactivos y la fibra de los que el arroz blanco carece.
Composición promedio del arroz descascarado o integral (cariópside) y del arroz blanco o pulido.
Componentes | Arroz descascarado o integral (%) | Arroz blanco o pulido (%) |
Humedad | 10,0 - 12,0 | 10,0 - 12,0 |
Carbohidratos | 76,0 - 78,0 | 79,0 - 81,0 |
Proteína | 8,0 - 9,0 | 7,0 - 8,0 |
Grasa | 1,8 - 2,5 | 0,4 - 0,6 |
Fibra | 1,0 - 2,0 | 0,3 - 0,5 |
Ceniza | 1,0 - 1,5 | 0,4 - 0,6 |
Arsénico en el arroz
Debido a que el arsénico se encuentra naturalmente en el ambiente, estamos expuestos a cierta cantidad de arsénico a través de los alimentos, el agua potable o del aire que respiramos. Los niños también pueden estar expuestos al comer tierra.
De estas fuentes, los alimentos son los principales, sobre todo los mariscos, seguidos por el arroz y cereales de arroz, hongos y aves de corral. Aunque los mariscos contienen la cantidad de arsénico más alta, el arsénico en peces y mariscos está principalmente en una forma orgánica llamada arsenobetaína, la cual es mucho menos peligrosa.
El arsénico está presente de forma natural en la tierra de cultivo y el arroz lo absorbe a través del suelo o del agua de riego. Todas las variedades de arroz absorben más arsénico si crecen en suelo y agua que tienen un alto contenido de arsénico inorgánico. Como el arsénico está presente de forma natural en el suelo, no es posible modificar su nivel mediante métodos de cultivo orgánicos. Comprar arroz orgánico no supone ninguna diferencia en este respecto.
La exposición prolongada al arsénico puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón, piel y de vejiga. Mas recientemente han surgido preocupaciones sobre posibles efectos en el desarrollo de los bebés y resultados adversos en el embarazo. Por ello, es preocupante que varios productos a base de arroz que se comercializan contengan niveles bastante elevados de arsénico.
En enero de 2021, la EFSA (European Food Safety Authority o Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria - AESAN)[i] publicó un informe de exposición dietética crónica al arsénico inorgánico que indica que los alimentos que contribuyen en mayor medida a la exposición alimentaria son el arroz y los productos a base de arroz, los cereales y productos a base de cereales (distintos del arroz) y el agua de consumo humano. El agua de consumo humano es el principal contribuyente en las dietas europeas con un rango del 22-58% (mediana 35%), a continuación, el arroz, con un 11-49% (mediana 24%), y luego los demás cereales, con un 6-26% (mediana 11%). Cabe señalar que, en el caso de España, la exposición al arsénico es inferior a la media europea en todos los rangos de edad estudiados.
En las recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles publicadas por la AESAN se enfatiza en llevar una dieta variada y equilibrada, en la que la base de la alimentación sean productos frescos y de proximidad. Los cereales (como el arroz, el trigo, el maíz o la avena), son una importante fuente de hidratos de carbono complejos que, combinados con otros alimentos, no solo tienen un efecto positivo para la salud, sino también un bajo impacto medioambiental, además recomienda un consumo de 3 a 6 raciones al día de cereales dependiendo de las necesidades energéticas y la preferencia de que sean integrales.
El agua continúa siendo la bebida de elección en una dieta saludable. El nivel de arsénico en las aguas de consumo humano es muy bajo, estableciéndose un límite máximo de 10 µg/l, en línea con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud. Este límite también es el que tienen establecidas las aguas minerales naturales en la Unión Europea.
La Agencia Sueca de Alimentos[ii] considera que los niveles máximos permitidos de arsénico en el arroz deben ser más bajos que el establecido por la Unión Europea. Por su parte han analizado el nivel de arsénico en el arroz y los productos a base de arroz. Los resultados muestran que el contenido de arsénico varía. Concluye que, si seguimos una dieta equilibrada y elegimos distintos tipos y marcas de alimentos, reducirá el riesgo de ingerir una cantidad excesiva de una sustancia concreta. Recomienda a los padres no dar galletas de arroz ni bebidas a base de arroz a los niños menores de seis años. Comer arroz y productos derivados del arroz unas cuantas veces a la semana no supone ningún riesgo para la salud. Por otra parte, esta agencia hizo un estudio en 2015 que incluyó productos especialmente adaptados para personas con intolerancia al gluten, como pasta y pan elaborados con harina de arroz, y encontraron que no contenían niveles elevados de arsénico.
Consejos dietéticos en relación con el contenido de arsénico del arroz
1) Los niños no deben comer arroz ni productos derivados del arroz más de cuatro veces por semana.
2) Los niños menores de seis años no deben comer tortas de arroz. Los niños mayores de seis años y los adultos pueden comer tortas de arroz ocasionalmente, dependiendo de cuántos otros productos derivados del arroz consuman.
3) Los niños menores de seis años no deben tomar bebidas a base de arroz.
4) Los adultos no deben comer arroz ni productos derivados del arroz (arroz con leche, fideos de arroz y bocadillos de arroz) todos los días.
5) Al comer arroz, no siempre se debe elegir arroz integral. El arroz integral suele contener niveles más altos de arsénico que el arroz blanco. Esto se debe a que el arsénico se concentra principalmente en la cáscara del arroz, que es más común en los productos de grano entero. Por lo general, es recomendable elegir productos de grano entero, pero en este caso, es mejor consumir arroz integral solo ocasionalmente.
6) Una forma de reducir la cantidad de arsénico es hervir el arroz con un gran exceso de agua y luego desecharla. De esta manera, el contenido de arsénico en el arroz puede reducirse a más de la mitad. En el artículo “Exposure assessment of arsenic speciation in different rice types depending on the cooking mode”[iii] y “Arsenic burden of cooked rice: Traditional and modern methods [iv], hacen referencia a un estudio realizado aplicando varios tratamientos al arroz con el objetivo de confirmar si el lavado previo y el hervido del arroz crudo con un exceso de agua podría ser un método eficaz de reducir el nivel de arsénico. Analizaron de forma controlada los tres principales procedimientos de cocción de arroz que se siguen a nivel mundial. Utilizando agua con bajo contenido de arsénico (As < 3 μg/L), el método tradicional del subcontinente indio (lavar el arroz hasta que el agua quede transparente y así se eliminó el 28% del arsénico del arroz; luego cocinar con una parte de arroz y 6 partes de agua (1/6) para luego descartar el exceso de agua con lo que se eliminó otra mitad de arsénico). En total se eliminó hasta el 57% del arsénico. El método contemporáneo de cocinar arroz sin lavar en proporción arroz/agua de 1:1,5–2,0 hasta que no quede agua de descarte no redujo el contenido de arsénico.
Arroz vaporizado:
En algunos países asiáticos, como la India y Pakistán, el arroz se ha sometido durante siglos a un proceso de vaporizado y posterior secado antes del descascarillado. La finalidad era facilitar este último proceso. Esta técnica logró un efecto que no era esperado, pero de vital importancia ya que parte de las vitaminas y de los minerales del salvado pasan al grano de arroz, con lo que este se enriquece en dichos nutrientes, y es esta la razón por la que la incidencia del beriberi (enfermedad producida por la falta de vitamina B1) no ha sido significativa en esos países. Desde el descubrimiento de este efecto, hace pocas décadas, cada vez es más utilizado este proceso, principalmente en arroces de grano largo. El proceso no afecta al tiempo de cocción del arroz, sin embargo, mejora mucho su resistencia al empaste. El nombre que se le da a este arroz es arroz vaporizado (o arroz parboiled). No hay que confundirlo con el arroz precocido o arroz rápido. Este último es un arroz que ha sido cocido y fisurado para facilitar la entrada de agua durante la cocción y así acelerar el proceso, que pasa de los veinte minutos tradicionales a tan sólo cinco minutos.
Existen cuatro principales tipos de arroz comercializados a nivel mundial: índica, japónica, aromático y glutinoso. El arroz índica es el tipo dominante de arroz comercializado a nivel mundial y representa casi el 80 por ciento del comercio mundial. El arroz japónica, que se cocina húmedo y pegajoso, representa más del 10 por ciento del comercio mundial y generalmente se cultiva en climas templados. El arroz japónica tiene un grano más redondeado que el índica.
Los arroces aromáticos, principalmente el jazmín tailandés y el basmati de India y Pakistán, representan casi el 10 por ciento del comercio mundial y se venden a un precio superior al índica y al japónica.
El arroz glutinoso (o arroz dulce), que se cultiva principalmente en el sudeste asiático, representa casi la totalidad del resto. Los arroces glutinosos pierden casi toda su forma durante la cocción y se utilizan normalmente en platos ceremoniales y en pastas.
Conclusión:
Podemos comer arroz como parte de una dieta bien balanceada y sería prudente que los padres y los cuidadores alimenten a los bebés con una variedad de cereales infantiles enriquecidos, en lugar de depender exclusivamente en el cereal de arroz.
Las mujeres embarazadas deberían comer una variedad de alimentos, incluyendo granos variados.
[i] AESAN - Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/arsenico.htm
[ii] The Swedish Food Agency https://www.livsmedelsverket.se/en/food-and-content/oonskade-amnen/metaller/arsenik-i-ris / Reviewed 15-01-2024
[iii] Exposure assessment of arsenic speciation in different rice types depending on the cooking mode. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516301570
[iv] Arsenic burden of cooked rice: Traditional and modern method. M.K. Sengupta, M.A. Hossain,
A. Mukherjee, S. Ahamed, B. Das, B. Nayak, A. Pal, D. Chakraborti.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278691506001505
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