Varía con la edad de la persona. Para un adulto, las necesidades indispensables de sueño para mantener las funciones y la supervivencia son en promedio de 4 o 5 horas cada 24 horas. El resto de las horas que dormimos contribuyen a mejorar nuestro bienestar y calidad de vida, estimando que una media de 8,3 horas sería el punto optimo de descanso. Sin embargo, las horas necesarias de sueño para cada persona son aquellas que nos permiten sentirnos bien durante el día y sin somnolencia hasta la noche y obviamente varía entre una y otra persona. Cuanto más desgaste físico o intelectual tengamos, mayor será la necesidad de sueño.
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| La barca. Óleo sobre tela. Clari Bakos |
De este modo podríamos explicar que cuando una persona está aprendiendo algo, aumente durante su sueño la etapa REM (p.ej. los niños tienen mucho más REM que adultos y ancianos) y que, por otro lado, cuando estamos sometidos a un fuerte ejercicio físico aumente la etapa no REM.
¿Qué pasa si no dormimos el suficiente número de horas?
La National Sleep Foundation (instituto de investigación estadounidense con sede en Arlington – Virginia) considera adecuado el siguiente número de horas diarias de sueño según la edad:
· Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 – 17 horas
· Infantes (4 a 11 meses): 12 – 15 horas
· Niños pequeños (1 a 2 años): entre 11 – 14 horas.
· Preescolar (3 a 5 años): entre 10 – 13 horas.
· Escolar (6 a 13 años): entre 9 – 11 horas.
· Adolescentes (14 a 17 años): entre 8 – 10 horas.
· Adultos jóvenes (18 a 25 años): entre 7 – 9 horas.
· Adultos (26 a 64 años): entre 7 – 9 horas.
· Adultos mayores (de 65 años y más): entre 7 – 8 horas.
El análisis de supervivencia de personas de mediana edad y mayores mostró que pasar menos horas en el sueño REM se asocia con un aumento de la mortalidad, particularmente para los adultos con menos del 15% de REM. Posiblemente las intervenciones médicas para aumentar el sueño REM pueden reducir el riesgo de mortalidad.
Por otra parte, dormir en exceso, 9 o más horas por noche se asoció con un aumento significativo en el riesgo de accidente cerebrovascular en comparación con dormir entre 7 a 8 horas por noche. Las personas con diabetes tuvieron una asociación entre la duración prolongada del sueño y el accidente cerebrovascular aun más importante.
La mala calidad del sueño también se asoció con aumentos significativos en los riesgos de accidente cerebrovascular isquémico y hemorrágico.
En otro estudio, una duración de sueño insuficiente o demasiado largo (mas corto o más largo de las 6 a 9 horas por noche) de forma usual se asoció con un mayor riesgo de infarto de miocardio. Vemos entonces la importancia del sueño inadecuado como factor de riesgo cardiovascular. Los posibles mecanismos de esta asociación con el sueño corto incluyen la desregulación de las hormonas, la intolerancia a la glucosa, la regulación de la expresión genética y las alteraciones del ritmo circadiano.
Por lo anterior concluimos que los médicos deben evaluar periódicamente a sus pacientes sobre la calidad y duración del sueño. El equipo médico debe educar a sus pacientes sobre las buenas prácticas de higiene del sueño y colaborar con otros profesionales según las inquietudes identificadas.
¿Cómo puedo tener un ciclo de sueño más saludable?
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| O Colado. Galicia. Fotografía RAA |
Si bien no tenemos el control total de nuestro ciclo de sueño, podemos tomar medidas para mejorar nuestras posibilidades de tener una progresión saludable en cada etapa del sueño.
Un paso clave es concentrarse en mejorar nuestra higiene del sueño, que se refiere a nuestro entorno y hábitos relacionados con él. Lograr un horario más constante, evitar exponerse a la luz natural, evitar el alcohol y drogas antes de acostarse, reducir el ruido y las interrupciones de la luz, evitar sonidos del teléfono ruidos repentinos, etcétera, puede ayudarnos a dormir sin interrupciones y promover la alineación adecuada de nuestro ritmo circadiano.
Si descubres que tienes somnolencia diurna excesiva o sospechas que puedes tener un trastorno del sueño como apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas (SPI) y otras afecciones que provocan múltiples despertares que pueden interrumpir un ciclo de sueño saludable, es importante consultar con un médico para que nos oriente. Abordar los problemas subyacentes puede allanar el camino para ciclos de sueño mas completos y restauradores.
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