Dormir de forma ininterrumpida durante la noche desempeña un papel fundamental en la regeneración física y el mantenimiento óptimo de funciones cerebrales y corporales. Por el contrario, la privación del sueño o la mala calidad del sueño pueden tener un impacto perjudicial tanto en la salud física como en el rendimiento cognitivo.
El sueño fragmentado es un trastorno del sueño que se caracteriza por la interrupción frecuente del sueño profundo. Esto provoca que el sueño sea de mala calidad y que las personas tengan dificultades para alcanzar las etapas más reparadoras del mismo. Los factores ambientales y la relajación juegan un papel clave.
Existe una amplia variedad en las necesidades de horas de sueño entre las personas y también en las diferentes edades, pero se estima que la mayoría de los adultos necesitan un promedio de 7 horas de sueño por noche para evitar efectos negativos en la salud.
Aun así, el sueño puede no ser eficiente incluso en personas que experimentan noches de duración “normal”, posiblemente debido a varios factores que pueden afectar la calidad del sueño y su continuidad. En cuanto a la continuidad, se ha demostrado que la fragmentación del sueño, caracterizada por episodios repetidos que interrumpen el sueño y que no conducen sistemáticamente a despertares, pero impiden que el cerebro entre en etapas de sueño consolidado, perjudica los efectos restauradores del sueño y acarrea consecuencias perjudiciales en las funciones cognitivas diurnas, como ya mencionamos.
Las causas que pueden producir un sueño fragmentario son múltiples, pero podemos considerar las siguientes:
Enfermedades: por ejemplo, la apnea obstructiva del sueño, el dolor crónico, la fibromialgia, trastornos de la tiroides, la mononucleosis y otras enfermedades virales, algunas morbilidades pediátricas frecuentes, tales como la hipertrofia adenoidea y de amígdalas.
Trastornos de ansiedad, estrés, nerviosismo: son reacciones “normales” ante situaciones desafiantes o peligrosas. Sin embargo, pueden convertirse en un problema si interfieren con la vida diaria y también en el sueño reparador, es decir, llevarse a la cama las preocupaciones y el estrés.
Factores ambientales: dormir en un entorno con exceso de luz o ruido, o bien con una temperatura demasiado elevada o muy baja.
Hábitos nocivos: consumir alcohol, cafeína u otros tóxicos; comidas copiosas al final del día; pero también usar dispositivos electrónicos (pantallas) en la cama o antes de acostarse.
Envejecimiento: el envejecimiento puede afectar el sueño de las personas, haciendo que sea más difícil conciliarlo, despertarse con más frecuencia y levantarse más temprano. Es decir, con la edad, los patrones de sueño se van modificando. Los factores más comunes que afectan el sueño en las personas mayores son el uso de medicamentos, dolores crónicos, la salud mental como la depresión, la falta de actividad física o mental que puede provocar aburrimiento, apatía o aislamiento.
Medicamentos: Los sedantes, hipnóticos, antidepresivos, ansiolíticos, antihistamínicos, antiepilépticos, antihipertensivos, neurolépticos, agonistas dopaminérgicos entre otros.
Por otra parte, el sueño fragmentado es una manifestación importante de los llamados trastornos respiratorios relacionados con el sueño y en particular en la apnea obstructiva del sueño[i]. La fatiga cognitiva es un síntoma que puede estar vinculado tanto a la fragmentación del sueño como a los trastornos respiratorios relacionados con el sueño. La fatiga mental o cognitiva se puede definir como una disminución de la eficiencia cognitiva que se desarrolla con demandas cognitivas sostenidas en condiciones de tiempo de procesamiento restringido, independientemente de la somnolencia. Lo cual incluye percepciones de cansancio, falta de energía y disminución del rendimiento.
Para mejorar el sueño fragmentado, podemos intentar establecer hábitos saludable cambiando el estilo de vida:
1) Antes de acostarse:
a) Escribir todas las cosas que nos preocupan y las tareas apremiantes. De esta manera, podemos transferir las preocupaciones de nuestra mente al papel, dejando nuestros pensamientos más tranquilos y mejor acomodados para conciliar el sueño.
2) Durante el día:
a) Ser más activos. Caminar o hacer ejercicio durante al menos 30 minutos casi todos los días.
b) No hacer siestas de rutina.
c) Suspender el consumo de cigarrillos y suspende o reducir el consumo de alcohol y de cafeína. Hay que recordar que algunos refrescos contienen cafeína y el té contine teobromina. [La teobromina es una sustancia estrechamente relacionada con la cafeína y se encuentra en las semillas de cacao (chocolate), las nueces de cola y el té]
d) Si estamos tomando algún medicamento, píldoras para adelgazar, hierbas o suplementos, debemos averiguar, con un farmacéutico, medico u otro personal de salud capacitado, acerca de los efectos que pueden tener en el sueño.
e) Buscar maneras apropiadas de manejar el estrés.
f) Practicar alguna de las técnicas de relajación, tales como escuchar música o hacer yoga o meditación, aplicar la técnica de respiración 4-7-8, etc.
g) Escuchar nuestro cuerpo cuando nos indique que desaceleremos y tomar un descanso.
3) Cambiar nuestros hábitos a la hora de acostarse
a) En la cama no realizar actividades como comer o trabajar.
a) Desarrollar una rutina de sueño.
· Si es posible, despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
· Ir a la cama más o menos a la misma hora todos los días, pero no más de 8 horas antes de lo previsto para comenzar el día.
· Evitar las bebidas con cafeína o alcohol al comienzo de la noche.
· Evitar consumir comidas pesadas por lo menos 3 horas antes de ir a dormir.
· Realizar actividades calmantes y relajantes antes de acostarse.
· Leer o tomar un baño para que no obsesionarse con cuestiones preocupantes.
· No ver la televisión ni usar una computadora antes de ir a dormir.
· Evitar cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca durante 2 horas antes de ir a la cama.
· Tratar de que el área donde dormimos esté tranquila, oscura y a una temperatura de nuestro agrado.
· Si no podemos conciliar el sueño al cabo de unos 30 – 40 minutos, quizás conviene levantarse y pasear un rato o realizar una actividad tranquila hasta que aparezca el sueño.
Si los cambios en el estilo de vida no ayudan, debe consultar a un médico para evaluar posibles trastornos del sueño relacionados con una enfermedad.
En resumen, para mejorar el sueño fragmentado, podemos intentar establecer hábitos saludables de sueño, como:
· Mantener un horario regular de sueño.
· Evitar la luz azul de los dispositivos electrónicos antes de dormir.
· Crear un ambiente tranquilo, oscuro y con temperatura confortable para dormir.
· Realizar actividades relajantes antes de acostarse.
· Evitar bebidas estimulantes como el café y el alcohol.
· Evitar cenas pesadas.
· Probar con técnicas de relajación.
· Tratar las enfermedades y el dolor.
[i] Apnea del sueño: se define por episodios recurrentes de obstrucciones del flujo aéreo que, en última instancia, resultan en breves despertares, hipoxemia intermitente, ronquidos, fragmentación del sueño y cansancio incluso después de una noche completa de sueño. La apnea del sueño es un trastorno del sueño potencialmente grave en el que la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidas veces. Suele clasificarse en tres grupos:
· Apnea obstructiva del sueño: es el tipo más común, que ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan y bloquean el flujo de aire a los pulmones.
· Apnea central del sueño: ocurre cuando el cerebro no envía señales correctas a los músculos que controlan la respiración.
· Apnea central del sueño surgida durante el tratamiento (también conocida como apnea del sueño compleja): ocurre cuando alguien tiene apnea obstructiva del sueño, diagnosticada mediante un estudio del sueño, que se convierte en apnea central del sueño cuando recibe tratamiento para la apnea obstructiva del sueño.
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