Cuatro tipos de ejercicio para adultos mayores que pueden mejorar la salud y capacidad física.
La mayoría de las personas tienden a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que están haciendo lo suficiente. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: (1) resistencia (aeróbico), (2) fortalecimiento, (3) equilibrio y (4) flexibilidad. Cada uno tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo también puede mejorar su capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. No importa su edad.
(1) Ejercicios de resistencia para adultos mayores
Las actividades de resistencia, a menudo llamadas aeróbicas, aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria. Estas actividades lo ayudan a mantenerse saludable, mejorar su estado físico y a realizar las tareas que necesita hacer todos los días. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de seno (mama), las enfermedades cardíacas y otras. Las actividades físicas que aumentan la resistencia incluyen:
• caminar a paso ligero o trotar;
• trabajar en el jardín (cortar el césped, recoger hojas secas);
• bailar;
• nadar;
• andar en bicicleta;
• subir escaleras o colinas;
• jugar al tenis o al baloncesto.
Consejos para su seguridad
• Haga una pequeña actividad ligera, como caminar despacio, antes y después de sus actividades de resistencia para calentar y enfriar los músculos.
• Escuche a su cuerpo: las actividades de resistencia no deben causar mareos, dolor o presión en el pecho, ni una sensación de tener acidez estomacal.
• Asegúrese de beber líquidos cuando realice cualquier actividad que le haga sudar. Si su médico le ha dicho que limite su consumo de líquidos, asegúrese de verificar con el antes de aumentar la cantidad de líquido que bebe mientras hace ejercicio.
• Si va a hacer ejercicio al aire libre, tenga cuidado el su entorno por su seguridad.
• Vístase en capas para que pueda agregar o quitarse ropa según sea necesario cuando cambie la temperatura.
• Para evitar lesiones, use equipo de seguridad, como un casco cuando ande en bicicleta.
Consejo fácil: pruebe la intensidad del ejercicio que hace: cuando esté haciendo ejercicio, intente hablar: si respira con dificultad, pero aún puede mantener una conversación con facilidad, es una actividad de intensidad moderada. Si solo puede decir unas pocas palabras antes de tener que tomar aire, es una actividad de intensidad vigorosa.
(2) Ejercicios de fortalecimiento para personas mayores
Su fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Los músculos fuertes le ayudarán a mantenerse independiente y facilitan las actividades diarias, como levantarse de una silla, subir escaleras y cargar las compras. Mantener los músculos fuertes mejora el equilibrio y previene caídas y lesiones relacionadas con las caídas. Es menos probable que se caiga cuando los músculos de las piernas y la cadera están fuertes.
Algunas personas eligen usar pesas para ayudar a mejorar su fuerza. Si lo hace, comience usando pesas ligeras, luego aumente el peso gradualmente. Otras personas usan bandas de resistencia, que son bandas elásticas que se estiran y que vienen en diferentes niveles de resistencia. Si es un principiante, intente hacer ejercicio sin la banda o use una banda liviana hasta que se sienta cómodo. Agregue una banda o pase a una banda más resistente (o más peso) cuando pueda hacer fácilmente dos series de 10 a 15 repeticiones.
Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos al menos dos días a la semana, pero no ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos. A continuación, se enumeran algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento (https://www.youtube.com/watch?v=pUYxcRvdal8&t=669s):
• Levantar pesas.
• Cargar las compras.
• Apretar y aflojar una pelota de tenis.
• Levantar los brazos por encima de la cabeza sujetando una botella de agua en cada mano, por ejemplo.
• Hacer flexión de brazos.
• Flexiones estando de pie y apoyando las palmas de la mano contra una pared y acercarse a ella y separarse.
• Levantar el peso del propio cuerpo.
• Usar una banda de resistencia.
Consejos para su seguridad
• No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Respire con regularidad.
• Exhale mientras levanta o empuja e inhale mientras se relaja.
• Hable con su médico si no está seguro acerca de algún ejercicio en particular.
(3) Ejercicios de equilibrio para las personas mayores
Los ejercicios de equilibrio ayudan a evitar las caídas, Muchos ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo también mejorarán el equilibrio.
• tai chi, una "meditación en movimiento" que implica mover el cuerpo de manera lenta, suave, y precisa, mientras se respira profundamente;
• pararse en un solo pie;
• caminar en fila con el talón de un pie delante del otro pie;
• marcha equilibrada;
• pararse de una posición sentada.
Consejos para su seguridad
• Tenga una silla resistente o una persona cerca para poder agarrarse de ella si se siente inestable.
• Hable con su médico si no está seguro acerca de algún ejercicio en particular.
(4) Ejercicios de flexibilidad para las personas mayores
El estiramiento puede mejorar su flexibilidad. Moverse con mayor libertad le facilitará agacharse para atarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando retroceda su automóvil. (https://www.youtube.com/watch?v=FpIfMyfpCk0)
Los ejercicios de flexibilidad incluyen:
• ejercicio de estiramiento de la espalda,
• estiramiento de la parte interna del muslo,
• estiramiento de los tobillos,
• estiramiento de la parte posterior de la pierna.
Consejos para su seguridad
• Estírese cuando los músculos estén calientes.
• Estírese después de un ejercicio de resistencia o fortalecimiento.
• No se estire tanto que le duela.
• Recuerde siempre respirar normalmente mientras mantiene un estiramiento.
• Hable con su médico si no está seguro acerca de algún ejercicio en particular.
Tomar la decisión de volverse físicamente activo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no solo son excelentes para su salud mental y física, sino que también pueden ayudarlo a mantenerse independiente a medida que envejece. En un próximo artículo hablaré de cómo empezar.
Fuente web del NIA (www.nia.nih.gov)
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