Tomar la decisión de ser activo físicamente e iniciar una dieta saludable no es fácil, pero si se logra, puede ser una de las mejores determinaciones que puede hacerse para nuestra salud.
La actividad física y la buena alimentación no solo son excelentes para la salud mental y física, sino que también pueden ayudar a mantenernos independientes a medida que envejecemos.
Seguramente le surgirán algunas dudas: ¿Cuánto ejercicio se requiere? ¿Cómo empezar? ¿Cuáles ejercicios son más convenientes?
¿Cuánta actividad física necesitan las personas mayores?
Se estima que se deben realizar al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido o bien 75 minutos de actividad intensa (en este último caso, se aconseja una evaluación cardiorrespiratoria previa en personas mayores hasta ahora sedentarias). Lo ideal es estar activo por lo menos tres días a la semana, pero cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Además, debe realizar actividades para fortalecer los músculos, como levantar pesas o hacer abdominales, al menos dos días a la semana. También se recomienda que, como parte de su actividad física semanal, combine varios tipos de ejercicios, incluyendo ejercicios de equilibrio.
Aquí hay algunas cosas que quizás desee tener en cuenta al comenzar a hacer ejercicio.
Comience lentamente
La clave para tener éxito y no lesionarse al iniciar una rutina de actividad física es comenzar lentamente a partir de su nivel de condición física actual. El exceso de ejercicio puede causar lesiones, lo que puede llevar a dejarlo. El mejor enfoque es progresar a un ritmo constante.
Para reducir el riesgo de lesionarse:
• Comience su programa de ejercicios lentamente con ejercicios de baja intensidad.
• Haga alguna actividad ligera o ejercicios de calentamiento antes de su rutina de ejercicio regular y ejercicios de enfriamiento después.
• Al hacer ejercicio al aire libre, tenga cuidado de su entorno.
• Tome agua antes, durante y después de su sesión de entrenamiento, incluso si no tiene sed. Juegue a lanzarse la pelota, “kickball”, baloncesto o fútbol.
• Vístase con ropa y zapatos deportivos adecuados para la actividad que va a hacer.
• Si tiene algún problema de salud específico, consulte con su médico u otro proveedor de atención médica sobre su plan de ejercicio y actividad física.
No olvide autoevaluar su condición física actual para los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento. Quizás esté en forma para correr, pero si no se está estirando, no obtendrá el beneficio máximo del ejercicio que hace.
Fíjese cómo se siente al hacer estos ejercicios de prueba. Si le fue difícil hacerlos, haga lo que le resulte cómodo y aumente poco a poco. Si le fueron fáciles, sabrá que su nivel de condición física es mayor. Puede ser más ambicioso y hacer un poco más.
Tres preguntas para hacerle a su médico sobre el ejercicio
1. ¿Hay algún ejercicio o actividad que deba evitar?: Su médico puede hacerle recomendaciones basadas en su historia clínica, teniendo en cuenta cualquier cirugía reciente o problema de salud actual, como artritis, diabetes o enfermedades del corazón.
2. ¿Necesito algún examen previo?: Su médico puede decirle si hay alguna prueba que pueda necesitar.
3. ¿Cómo afecta mi problema de salud a mi capacidad para hacer ejercicio?: Algunos problemas de salud pueden afectar su rutina de ejercicios. Por ejemplo, es posible que las personas con artritis deban evitar ciertos tipos de actividad, especialmente cuando las articulaciones están inflamadas. Las personas con diabetes pueden necesitar ajustar su horario diario, plan de comidas o medicamentos al planificar sus actividades.
Cómo establecer metas de acondicionamiento físico
Para muchas personas, tener un meta firme en mente o escritas los motiva a seguir adelante con un proyecto. Las metas son más útiles cuando son específicas, realistas e importantes para usted. Asegúrese de revisar sus metas regularmente a medida que avanza o cambian sus prioridades.
Anote sus metas a corto plazo y lo que necesita
Las metas a corto plazo le ayudarán a hacer de la actividad física una parte regular de su vida diaria. Para estas, piense en las cosas que necesitará obtener o hacer para estar físicamente activo. Por ejemplo, es posible que deba comprar zapatos para caminar o ropa deportiva adecuada a la temporada.
Anote sus metas a largo plazo
Después de escribir sus metas a corto plazo, puede decidir sus metas a largo plazo. Enfóquese en dónde quiere estar en seis meses, un año, o dos años a partir de ahora. Las metas a largo plazo también deben ser realistas, personales e importantes para usted. A continuación, le damos algunos ejemplos:
• Dentro de un año, nadaré 1 ½ km tres veces por semana.
• El próximo verano, podré jugar, lanzar y agarrar la pelota con mis nietos.
• En seis meses tendré mi presión arterial bajo control al aumentar mi actividad física.
Para algunas personas, hacer un plan de ejercicios y actividad física por escrito les ayuda a cumplir su promesa de hacer más actividad física, otras personas pueden optar por compartir sus metas con familia o amigos.
Revise y actualice su plan de ejercicios de manera regular
Revise y actualice periódicamente su plan y sus objetivos a largo plazo y ajústelos a medida que avanza o si su horario o condiciones de salud cambian. Es posible que situaciones como las vacaciones o la enfermedad interrumpan su rutina de actividad física. ¡No se desanime! Puede comenzar a hacer ejercicio nuevamente y tener éxito.
Fuente: web del NIA (www.nia.nih.gov)
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