En muchas conversaciones con los amigos y conocidos es frecuente charlar de dietas sanas, dietas para bajar de peso o dietas para no elevar el azúcar (glicemia), pero con frecuencia quedan fuera dos alimentos: las papas y las almendras.
Las almendras pueden afectar el apetito durante una dieta para bajar de peso y ayudarnos con el control del peso a largo plazo, según investigadores de la Alianza para la Investigación en Ejercicio, Nutrición y Actividad de la Universidad de Australia del Sur.
Las personas que consumen tan solo 30-50 g de almendras, en lugar de tomar un refrigerio de carbohidratos equivalentes en energía, pueden reducir significativamente la ingesta de calorías en la comida siguiente.
Las personas que comen almendras pueden experimentar cambios en las hormonas reguladoras del apetito que contribuirán a una menor ingesta de alimentos.
El consumo de almendras puede reducir las respuestas del péptido C, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Por otra parte, las almendras pueden elevar los niveles de glucagón producido por el páncreas, que es un polipéptido insulinotrópico dependiente de la glucosa, ayudando a controlar el nivel de glucosa en la sangre. Adicionalmente, puede enviar señales de saciedad al cerebro y ralentizar la digestión, lo que puede reducir la ingesta de alimentos y favorecer la pérdida de peso.
Por si fuera poco, las almendras son ricas en proteínas, fibra y ácidos grasos insaturados, lo que puede contribuir a sus propiedades saciantes y ayudar a explicar por qué se consumen menos calorías.
Podemos aseverar que las papas están llenas de nutrientes clave, repletas de beneficios para la salud y además, no aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, como se suponía.
Las personas tienden a comer el mismo peso de alimentos, independientemente del contenido calórico, para sentirse satisfechos, por lo que, al comer alimentos más pesados y bajos en calorías, puede reducir la cantidad de calorías que se consumen.
Los participantes del estudio se sintieron más llenos y más rápido; incluso con frecuencia ni siquiera terminaron su plato cuando los alimentos ricos en calorías fueron reemplazados por papas.
Algunos participantes tenían sobrepeso, obesidad o resistencia a la insulina, sin embargo, los niveles de glucosa en sangre no se vieron afectados negativamente por el consumo de papas, y todos los involucrados realmente perdieron peso.
Usualmente las personas no siguen una dieta que no les gusta o que no es lo suficientemente variada, pero las papas se pueden preparar de muchas maneras para dar variación a las comidas, y son una verdura bastante económica para incorporar a una dieta.
Para leer más sobre las papas puede ver el artículo, "Low-Energy Dense Potato- and Bean-Based Diets Reduce Body Weight and Insulin Resistance: A Randomized, Feeding, Equivalence Trial," publicado en el Journal of Medicinal Food en November 11, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
Para saber más sobre las almendras puede leer: "Acute Feeding With Almonds Compared to a Carbohydrate-Based Snack Improves Appetite-Regulating Hormones With No Effect on Self-reported Appetite Sensations: A Randomised Controlled Trial," publicado en el European Journal of Nutrition en octubre 11, 2022. El articulo completo puede ser consultado en link.springer.com.
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