6ª Parte de El Sueño - Insomnio

Insomnio

Independientemente de la causa por la cual venía el paciente a la consulta, era frecuente que me dijera: “…tengo problemas para dormir, doy vueltas y vueltas en la cama y por más que esté cansado, no concilio el sueño”.

Quizás todos alguna vez hemos tenido dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormidos a lo largo de la noche o despertarnos demasiado temprano. El insomnio puede acompañarnos algunas semanas para luego desaparecer. Pero cuando se hace crónico por semanas o meses no podemos obviarlo hay que enfrentarlo y buscar soluciones. 

 

Dormir lo suficiente es una parte importante de un estilo de vida saludable. El insomnio puede afectarnos mental y físicamente. Hace que nos sintamos cansados, deprimidos e irritables. Puede dificultarnos la concentración o la realización de tareas habituales durante el día. 

Es más común en adultos mayores y más en mujeres que hombres. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Sin embargo, los patrones de sueño pueden cambiar a medida que se envejece. Es por eso por lo que las personas mayores pueden dormir menos por la noche y tomar siestas durante el día. (Para ver más sobre cuantas horas debemos dormir puedes visitar la 3ª Parte de El Sueño: ¿Cuántas horas hay que dormir?  y ¿Qué pasa si no dormimos el suficiente número de horas? (https://saludpsicosomatica.blogspot.com/2020/11/factores-que-interfieren-en-el-sueno.html)

 

¿Qué suele causar el insomnio?

Un estado de hiperactividad mental o físico nos perturbará el dormir bien, y puede desencadenarse por una variedad de circunstancias medioambientales, psíquicas y algunos problemas de salud.

Los cambios en la vida, el estrés o malestar emocional intenso o duradero o el estrés postraumático nos llevará, a un estado psíquico incompatible con el dormir plácido.

Quizás la mayor influencia medioambiental sea la exposición a la luz. Las células especializadas en las retinas de sus ojos procesan la luz y le dicen al cerebro si es de día o de noche y pueden hacer avanzar o retrasar nuestro ciclo de sueño-vigilia. La exposición a la luz puede dificultar conciliar el sueño y volver a dormir cuando nos despertamos.

Otros problemas “externos” ocurren por ejemplo en los trabajadores del turno de noche que a menudo tienen problemas para conciliar el sueño cuando se van a la cama y también tienen problemas para mantenerse despiertos en el trabajo porque su ritmo circadiano natural y su ciclo de sueño-vigilia se interrumpen. 

En los vuelos a una zona horaria diferente ocurre un desfase horario y los ritmos circadianos se desincronizan con la hora del día en la que las personas vivían en origen, lo que crea un desajuste entre su reloj interno biológico y el reloj real.

 

También podemos mantener el insomnio al adoptar hábitos para lidiar con nuestra falta de sueño, como por ejemplo hacer siestas, angustiarnos por no dormir o acostarnos demasiado temprano.

 

En algunos casos el insomnio es síntoma o efecto secundario de otros problemas como, por ejemplo, las afecciones emocionales (depresión, ansiedad y estrés postraumático) o trastornos neurológicos (enfermedad de Alzheimer o Parkinson). Padecimientos dolorosos (artritis, lumbago, dolor de cabeza). Problemas gastrointestinales (acidez de estómago, reflujo gastro-esofágico). Enfermedades como el asma, bronquitis crónica o enfisema, obstrucción nasal por alergia o pólipos, insuficiencia cardíaca, hipertiroidismo entre otros. También la menopausia.

Algunos trastornos del sueño como el síndrome de piernas inquietas o apnea del sueño los consideraremos en otro articulo. Mencionaremos el insomnio familiar mortal que se trata de una enfermedad hereditaria.

En este listado no debemos olvidad el efecto de algunos medicamentos para el asma, la alergia o el resfriado y ciertos medicamentos para el corazón y la presión arterial. Además, el consumo de cafeína, tabaco y alcohol.

Por otra parte, diversas investigaciones atribuyen el insomnio a nuestra carga genética y no sólo a malos hábitos. Se cuentan más de 956 genes que actúan conjuntamente en el condicionamiento de nuestro sueño.

 

Para identificar las posibles causas, puedes seguir algunos pasos:

Primero, si duermes con alguien, puedes preguntarle si roncas.

Puedes llevar un diario de sueño y registrar en el:

·      A que hora fuiste a la cama y cuánto tiempo estuviste en la cama antes de quedarte dormido.

·      Con qué frecuencia te despertaste durante la noche y porqué (orinar, ruidos, luces)

·      A qué hora te levantas por la mañana y si dormiste bien.

·      ¿Te sentiste somnoliento o alerta durante el día?

·      La hora y la duración de las siestas si las tomas.

·      Si tomaste cafeína o alcohol, y a qué hora.

·      Si haces ejercicio y a que hora lo practicas.

 

Si la causa del insomnio sigue sin estar clara, el médico puede pedirte que uses un pequeño monitor mientras duermes o puede ordenar un estudio del sueño. (Esto implica dormir en un laboratorio durante la noche y mientras duermes, los técnicos controlan la actividad cerebral, los movimientos oculares, los niveles de oxígeno, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

 

¿Se puede prevenir o evitar el insomnio?

La mejor forma de prevenir el insomnio es desarrollar una buena rutina de sueño. Aunque en algunos casos, no se puede prevenir ni evitar.

 

Tratamiento del insomnio

Lo primero es cambiar el estilo de vida y desarrollar mejores hábitos de sueño:

·      Vaya a dormir solo cuando se sienta cansado. 

·      Evite ver la televisión, usar su teléfono y la computadora en la cama.

·      Vaya a dormir y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda al cuerpo a desarrollar un horario de sueño.

·      Desarrolle una rutina previa a la hora de ir a dormir, por ejemplo, tome un baño tibio y luego lea durante 10 minutos antes de acostarse. Pronto conectará estas actividades con el sueño, y hacerlas le ayudará a adormecerse.

·      Reserve algo de tiempo para relajarse antes irse a dormir. Por ejemplo, pase 30 minutos después de la cena escribiendo lo que le preocupa y lo que puede hacer al respecto. Escuchar música tranquila también puede ser útil. 

·      Use el dormitorio solo para dormir y para la actividad sexual.

·      Si no puede conciliar el sueño después de unos 15 minutos, vaya a otra habitación y haga algo tranquilo. Regrese a su cama solo cuando se sienta cansado. Puede repetir esto tantas veces como sea necesario durante la noche.

·      Limite la duración de las siestas a solo 30 minutos. No duerma la siesta muy tarde.

·      Como ya mencionamos evite las sustancias que dificultan el sueño como cafeína, tabaco y algunos medicamentos y alcohol, especialmente al final del día.

·      Evite ingerir comidas abundantes o beber mucha agua por la noche. Pruebe con tomar un refrigerio ligero antes de acostarse. Un vaso de leche tibia o un poco de queso y galletas puede ser todo lo que necesite.

·      Mantenga su dormitorio a una temperatura agradable, silencioso y oscuro. Si el ruido es un problema, puede usar un ventilador para enmascarar el ruido o use tapones para los oídos. Si debe dormir durante el día, cuelgue persianas oscuras sobre las ventanas o use una máscara para los ojos.

·      Haga ejercicio con regularidad, pero no lo haga antes de acostarse.

·      Otra excelente forma de relajarse es concentrarse en la respiración; para ello inspire lenta y profundamente por la nariz mientras cuenta hasta 5 tratando de inspirar llevando el aire al abdomen (respiración diafragmática). Luego escuche el sonido de su respiración mientras exhala muy lentamente por la boca y cuente hasta 7. A medida que tenga practica prolongue los tiempos de inspiración y expulsión del aire.

 

La terapia conductual para el insomnio puede enseñarle buenos hábitos de sueño. Por lo general, incluye aprender formas de relajarse y no preocuparse tanto por el sueño y entrar en un circulo vicioso. También puede aprender ejercicios de relajación muscular y respiración profunda para ayudarlo a relajarse. A menudo es tan eficaz como los somníferos recetados, sin los efectos secundarios que pueden tener estos.

 

Medicamentos: ciertos productos se anuncian como tratamientos para el insomnio. Por ejemplo la melatonina y la infusión de valeriana y manzanilla.

En algunos casos, el médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido, pero debe saber que los medicamentos no son una cura para el insomnio. Aunque pueden ayudar en algunos casos, son solo una forma temporal de alivio. Algunos medicamentos pueden tener efectos secundarios como somnolencia excesiva, dificultad para pensar con claridad, problemas de equilibrio, hinchazón facial o reacciones alérgicas. 

 

Vivir con insomnio

Tomemos en cuenta que es posible que necesite dormir menos a medida que envejece. Algunas personas necesitan solo de 5 a 6 horas de sueño por noche, pero a la mayoría les va mejor con entre 7 y 9 horas. Es importante dormir al menos 3 horas ininterrumpidas ya que el sueño ocurre en ciclos de 1,5 a 3 horas. (Ver la 2ª Parte de El Sueño: ¿Qué sucede durante el sueño? https://saludpsicosomatica.blogspot.com/2020/11/fases-del-sueno.html)

Cuando dormimos, el cerebro transita por ciclos repetitivos de diversas etapas. Cada ciclo se compone de 3 etapas de sueño NO REM (N1, N2, N3) y una etapa de sueño MOR o REM (acrónimo por movimiento ocular rápido MOR o por sus siglas en inglés, Rapid Eye Movement, REM). Usualmente completamos 6 ciclos durante una noche.

 

La Noche Estrellada (The Starry Night) -  Vincent van Gogh.