ESTRÉS, SUEÑO Y SALUD

Relacionar el estrés con problemas de sueño tiene sentido. Si nos acostamos “nerviosos”, resultará casi imposible relajarnos y calmar nuestra conciencia lo suficiente como para quedar dormidos; en el estrés nuestro cuerpo y mente están en una actitud de lucha o huida y siempre listos, a nivel fisiológico, para enfrentar el peligro. 

El estrés es un mecanismo ancestral de supervivencia básico que compartimos con los animales. Las personas que sufren de estrés crónico día tras día duermen menos horas, tienen una peor calidad de sueño y por tanto les resulta más difícil funcionar bien durante el día. No es de extrañar, entonces, que no podamos dormir cuando nuestros niveles de estrés aumentan, simplemente no sería “normal” dormir bien estando bajo estrés, a menos que tomemos medicación.

 

El estrés ha sido definido como un estado de tensión emocional resultante de circunstancias adversas o exigentes. Un nivel “bajo” de estrés puede ser bueno para nosotros y motivarnos a trabajar con tenacidad, concentrarnos e incluso mejorar el rendimiento. Pero esto es así cuando el causante del estrés actúa a corto plazo. Excesiva prolongación del causal de estrés puede tener el efecto contrario. Para entender el por qué, es importante saber exactamente cómo responde fisiológicamente nuestro cuerpo al estrés.

Cuando estamos frente a un desafío o peligro inminente se desencadena una respuesta o bien de "lucha” o bien de “huida" y el cuerpo produce y libera sustancias específicas para enfrentarnos al peligro o, por el contrario, correr. Estas sustancias o mediadores químicos disminuyen y vuelven a su nivel normal una vez desaparecida la amenaza y el cuerpo comienza a relajarse nuevamente. Pero, cuando estamos bajo estrés continuo, esta respuesta del sistema nervioso no cede y puede tener un efecto devastador en nuestra salud. El estrés incesante hace que suba la presión arterial, la respiración se afecta, los latidos del corazón se aceleran y es posible que nos encontremos en un estado de contener la respiración o por el contrario hiperventilar.

Con un estrés a largo plazo, los músculos están continuamente tensos, desencadenando dolores de cabeza, lesiones dentales y maxilares, tensión en el cuello y hombros, y los niveles elevados y continuos de cortisol pueden causar aumento de peso y conducir a un debilitamiento del sistema inmunológico.

Por otra parte, el no dormir bien afecta como percibimos el estrés y lo manejamos peor o nos volvemos más emocionales. Incluso en un día normal, si dormimos mal, nos irritan más fácilmente las cosas que usualmente no nos afectan, o nos emocionamos más cuando pasa algo durante el día. Eso puede llevar a una cascada de efectos; por tanto, la falta de un descanso adecuado contribuye a aumentar el estrés.

 

Como hemos visto, el estrés es una respuesta normal del organismo ante un peligro inminente o la percepción de este ya se trate de una amenaza física o psicológica, real o imaginaria. Nos permite generar la alerta y activación necesarias para hacer frente a estos peligros o amenazas y buscar soluciones. Sin embargo, se convierte en un problema cuando se vuelve demasiado intenso, desproporcionado al estímulo que lo desencadena o demasiado duradero o también por la incapacidad de hacer frente al peligro o la amenaza es excesivamente frecuente o reiterante; puede ocurrir que una vez desaparecido el peligro el estrés persista. La respuesta de activación y alerta que desencadena un “peligro”, cuyo objetivo primordial es movilizar recursos para la supervivencia es incompatible con el sueño reparador. Por ese motivo, cuando estas emociones, se mantienen en el tiempo, acaban generando problemas psicofisiológicos como el insomnio.

 

Estrés agudo: este tipo de estrés a corto plazo suele acompañar a momentos breves de sobresalto o alarma. Los ejemplos incluyen darse cuenta de que no cumplimos con una fecha límite para entregar una tarea en el trabajo o en la escuela, o casi estar involucrados en un accidente automovilístico, encontrarnos en un atasco de tráfico y pensar que perderemos el vuelo, etc. En estas situaciones sentimos un aumento de la frecuencia cardíaca y sube la presión arterial, la respiración se acelera, hay temblor, confusión, etc., usualmente a estos síntomas les siguen una sensación de cansancio, irritabilidad, tristeza e inquietud. Algunas personas también experimentan dolor de cabeza, dolor de espalda y cuello, problemas gastrointestinales e incluso sensación de ahogo. Sin embargo, los síntomas del estrés agudo suelen desaparecer al cabo de poco tiempo.

 

Estrés agudo episódico: este tipo de estrés es esencialmente una acumulación de momentos individuales de estrés agudo. Parece formar parte de la vida en algunas personas, creando un vivir de zozobra continua.

 

Estrés crónico: es un estrés que nos parece no terminar nunca e ineludible, como el estrés de un matrimonio mal habido, una relación sentimental incompatible o un trabajo extremadamente exigente.

 

Euestrés: es un tipo de estrés positivo que puede mantenernos con energía. Está asociado con oleadas de adrenalina, como cuando estamos en una actividad deportiva, nos planteamos un reto o bien estamos apresurados para cumplir con una fecha límite; incluso puede ser divertido y emocionante.

 

Identificación del estrés

El estrés no siempre es fácil reconocerlo. A veces puede tener un origen obvio, otras veces no es tan evidente; las pequeñas tensiones diarias del trabajo, la escuela, la familia y los amigos pueden afectar el equilibrio emocional. Recordemos que la percepción del riesgo o amenaza, así como su tolerancia varían entre una y otra persona e incluso en una misma persona de acuerdo con su estado emocional en un determinado momento o periodo de su vida.

 

Cuando creemos que el estrés está afectándonos, hay algunos signos y síntomas que podemos observar en nosotros:

1)    Síntomas psicológicos como dificultad para concentrarse, preocupación constante, desazón y dificultad para recordar.

2)    Alteraciones emocionales como estar enojado, irritado, de mal humor o frustrado. También la disminución del deseo sexual.

3)    Cambios de comportamiento como falta de cuidado personal, no tener tiempo para las cosas que solíamos disfrutar, tomar alcohol de forma excesiva, incluso consumir drogas, también iniciar o recaer en el hábito de fumar o incrementar el consumo de cigarrillos.

4)    Signos físicos como presión arterial alta, frecuencia cardiaca rápida, cambios en el peso por aumento o disminución del apetito, temblor, resfriados o infecciones frecuentes, cambios en el ciclo menstrual y de la libido. Baja energía, sensación de cansancio permanente, agotamiento. Palmas de las manos húmedas o sudorosas. Problemas del aparato digestivo como acidez estomacal, diarrea, estreñimiento, enfermedad intestinal inflamatoria, colon irritable. 

5)    Otros signos y síntomas comunes como dificultad para dormir o no tener un sueño reparador. Mareo. Dolores de cabeza.

6)    Tensión muscular, especialmente en el cuello (tortícolis) y los hombros. Hombro doloroso. Lumbago. Fibromialgia. Rechinar los dientes, empuje de los dientes anteriores por la lengua. Dolor de mandíbula.

7)    Dolores y molestias físicas inespecíficas.

8)    Caída del cabello.

 

Obviamente algunos de estos síntomas y signos mencionados pueden ser debidos a otras enfermedades y problemas de salud que tenemos que considerar.

 

Causas comunes del estrés

En la vida surgen muchos problemas y situaciones que pueden causar estrés crónico o a largo plazo. Los orígenes más frecuentes los advertimos en relación con las finanzas, el trabajo, relaciones interpersonales, de pareja y familiares, la crianza de los hijos y los inconvenientes del día a día y la ambición desmedida. También es frecuente ante la inseguridad de obtener una adecuada provisión de alimentos y asistencia médica. En lugares específicos podría ocurrir que estemos inmersos en una situación de inseguridad personal y jurídica o en un entorno de agresividad, así como en una gran incertidumbre o inestabilidad político-social. 

Otras situaciones que también pueden contribuir al estrés crónico son la pobreza, el abuso y cualquier trauma intenso. El estrés puede provenir de experiencias traumáticas en la infancia. Las personas tienden a internalizar las experiencias dolorosas y generar sentimientos de desesperanza.

 

Eje hipotalámico-pituitario-adrenal

El estrés crónico puede causar deficiencias relacionadas con la forma en que el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) procesa situaciones estresantes y se comunica con el resto del cuerpo.

Como respuesta a estos problemas, percibidos por el organismo como una amenaza o peligro inminente, desencadenamos la conocida respuesta ancestral de luchar o huir, la cual compartimos con otros animales y constituye un reflejo de supervivencia. Durante esta reacción se liberan hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estas, como mencionamos, aceleran la frecuencia cardíaca, ralentiza la digestión, desvía el flujo sanguíneo a los principales grupos de músculos (para prepararnos para luchar o escapar) y cambian otras funciones del sistema nervioso autónomo, lo que le da al cuerpo una carga de energía y fuerza.

Ancestralmente la respuesta de lucha-huida nos permitía enfrentarnos físicamente a la amenaza o bien escapar; actualmente esta respuesta de lucha - huida suele activase ante situaciones en las que no hace falta enfrentarnos físicamente y que de las cuales no podemos o no sabemos huir. Por tanto, dejó de ser una respuesta apropiada en situaciones de la vida común y sobre todo cuando son persistentes.

Cuando la amenaza percibida desaparece, los sistemas están diseñados para regresar a su función normal a través de la respuesta de relajación. Pero en casos de estrés crónico, la respuesta de relajación no ocurre y nos encontramos en un estado de lucha-huida casi constante causándonos daño en el organismo.

 

Impacto del estrés

La conexión entre nuestra mente y nuestro cuerpo es evidente y cuando examinamos el impacto que tiene el estrés en nuestra vida lo percibimos cabalmente.

Sentirnos estresados por una relación, el dinero o nuestras condiciones de vida puede crear problemas de salud física. Lo contrario también es cierto. Los problemas de salud física, como presión arterial alta, la diabetes, trastornos tiroideos, problemas sexuales, entre muchos otros, también afectarán nuestro nivel de estrés y nuestra salud mental.

El estrés agudo grave, como estar involucrado en un desastre natural o tener un altercado verbal, puede desencadenar un ictus (accidente cerebrovascular), ataques cardíacos, arritmias cardiacas e incluso la muerte súbita. Sin embargo, esto suele ocurrir en personas que ya padecen una enfermedad previa.

 

Tratamiento

Se centra en cambiar la situación que lo ocasiona, desarrollar habilidades para afrontarlo, implementar técnicas de relajación y tratar los síntomas o afecciones que pueden haber sido causados por el estrés crónico. Algunas intervenciones específicas pueden ser útiles incluyendo la psicoterapia, medicación y la medicina complementaria y alternativa.

 

Psicoterapia: algunas formas de terapia que pueden ser particularmente útiles para abordar los síntomas del estrés incluyen la psicoterapia profunda, analítica o de los complejos y otras formas de psicoterapia, la terapia cognitivo-conductual (se enfoca en ayudar a las personas a identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativo), la reducción del estrés basada en la atención plena que utiliza la meditación y por último el “coaching” que es el asesoramiento en salud para ayudar a las personas a "controlar" sus enfermedades y afecciones.

 

Medicamentos: en ocasiones se indican medicamentos para tratar algunos síntomas específicos relacionados con el estrés. Dichos medicamentos pueden incluir somníferos, antiácidos, antidepresivos y ansiolíticos. Tenemos que comprender que estos medicamentos no modifican las causas del estrés, pero ayudan en el manejo global del problema.

 

Medicina alternativa y complementaria: estos enfoques complementarios incluyen acupuntura, aromaterapia (es una forma de medicina alternativa basada en el uso de compuestos aromáticos, incluidos los aceites esenciales y otros compuestos aromáticos, con el objetivo de mejorar el bienestar psicológico o físico), masajes, yoga y meditación, mindfulness. Posiblemente el baile y música ayudan a este respecto.

 

Conviene interiorizar que aun cuando el estrés suele ser inevitable, puede ser manejable si comprendemos los pasos para combatirlo. Tenemos que aprender a reconocer los signos del estrés que ya mencionamos. Por ejemplo, cuando comenzamos a sentir síntomas de agotamiento emocional, es una señal de que necesitamos encontrar una manera de controlar nuestro estrés, como practicar ejercicio con regularidad; el incorporar actividades regulares de cuidado personal en nuestra vida diaria también es esencial para el manejo del estrés. Practicar la atención plena del transcurrir diario de nuestra vida y tratar que esto sea una forma de vida. 

Descubramos cómo vivir de manera más consciente a lo largo del día para que podamos estar más despiertos y conscientes a lo largo de nuestra vida.

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Fisiología del estrés y el sueño

Una respuesta saludable al estrés implica un rápido aumento de cortisol, adrenalina y noradrenalina seguido de su rápida disminución una vez que ha pasado el evento estresante. Esta respuesta está controlada por bucles de retroalimentación negativa mediados por el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) en el sistema nervioso central.

 

Lo que es importante saber en este contexto es que el acceso HPA también juega un papel significativo en la modulación del ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. Los niveles de estrés prolongados se han correlacionado con la hiperactividad de acceso del HPA, la disminución de la duración del sueño, así como la reducción del sueño REM y modificaciones de las ondas delta del sueño profundo N3, lo que conduce a un sueño de peor calidad, memoria deteriorada y una deficiente regulación del estado de ánimo, lo que, a su vez, puede conducir a más estrés.

 

Las estrategias saludables de enfrentarse y concientizar el (o los) problemas y que por tanto reduzcan la evitación emocional, que incluyen la meditación y ejercicios de respiración simples, pueden reducir el estrés y la tensión en el cuerpo, reducir los niveles de las hormonas del estrés y ayudar a que el sueño sea más fácil.

Si percibes que estás manejando bien el estrés y a pesar de ello sientes que tu sueño no ha mejorado, debes pensar que no todos tus problemas de sueño se deben directa o totalmente al estrés. Ciertos cambios hormonales que vienen con la menopausia, problemas tiroideos o incluso el envejecimiento natural pueden alterar los patrones de sueño al igual que ciertos medicamentos, la cafeína, el alcohol, drogas y otras elementos y situaciones. Si no se comprende la causa es aconsejable consultar al médico.

(Nota: Esta entrada ha sido preparada por solicitud de algunos seguidores)