“A menudo nos preocupa quedarnos despiertos en mitad de la noche, pero podría ser bueno para nosotros. Cada vez hay más evidencias científicas e históricas que sugieren que dormir ocho horas continuas puede ser antinatural”. Stephanie Hegarty. BBC World Service.
Los adultos solemos dormir en promedio entre 7 y 9 horas por noche, sin embargo, el 25% al 30% de las personas no duermen lo suficiente, y en los mayores, el porcentaje es mucho mayor.
Nuestros antepasados usaban el sol como despertador, levantándose y acostándose al ritmo de la naturaleza. El caos de un mundo moderno “activo” las 24 horas del día, los 7 días de la semana, ha alterado la forma en que dormimos hoy, pero sin ninguna duda, el sueño sigue siendo una parte importante de nuestra salud general.
"Don Quijote siguió a la naturaleza, y, satisfecho con el primer sueño, no pidió más. A Sancho no le faltó el segundo, porque el primero le duraba de la noche a la mañana." Miguel Cervantes, Don Quijote (1615)
La tribu Tiv de Nigeria emplea los términos "primer sueño" y "segundo sueño" para referirse a períodos específicos de la noche.
El cómo nos sentimos cuando estamos despiertos está directamente relacionado con lo bien o mal que dormimos. La calidad del sueño afecta nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad cognitiva y la manera como nos relacionamos con los demás durante el día. Una buena noche de sueño no solo nos deja descansados y preparados para el día que tenemos por delante, sino que también ayuda a mantener las funciones cognitivas, cardíacas y metabólicas, así como nuestro sistema inmunológico.
Hoy en día, la mayoría de las personas parecen haberse adaptado bastante bien al sueño de ocho horas seguidas, pero quizás muchos problemas de sueño pueden tener raíces en la preferencia natural del cuerpo humano por el sueño segmentado, así como en la ubicuidad de la luz artificial.
La condición de insomnio aparece en la literatura a fines del siglo XIX, al mismo tiempo que desaparecen los relatos del sueño segmentado. Sin embargo, despertarse durante la noche es parte de la fisiología humana normal. Pero la idea de que debemos dormir en un bloque consolidado podría ser perjudicial si induce a que las personas que se despiertan por la noche se sientan ansiosas, además esta ansiedad puede en sí misma mantener el insomnio.
¿Qué es el sueño monofásico y el sueño segmentado?
El sueño monofásico es un bloque de sueño ininterrumpido por día, también conocido como “sueño tradicional”, que idealmente dura alrededor de 8 horas. Este patrón de sueño se alinea con nuestras rutinas y exigencias diarias incluyendo la mayoría de los horarios de trabajo.
El sueño segmentado se divide en períodos de sueño más cortos a lo largo del día. Esto puede tomar la forma de sueño bifásico (dos períodos de sueño) o polifásico (más de dos períodos de sueño por día). Existen diferentes peculiaridades del sueño polifásico según la cantidad de horas de sueño/vigilia, el tiempo entre estos períodos durante el día y la cantidad total de horas de sueño diario.
Patrones históricos del sueño
Los patrones de sueño han cambiado a lo largo de los años, pero la necesidad de dormir se ha mantenido constante. En la sociedad pre-industrializada, era bastante común la idea de un primer y un segundo sueño separados por un período de vigilia en mitad de la noche.
Nuestros antepasados se iban a dormir por la noche y se despertaban alrededor de la medianoche durante un par de horas. Durante este tiempo, leían, comían, conversaban, rezaban o incluso visitaban a un vecino y, en el campo, podían dar una vuelta a los animales. Luego volvían a dormir hasta la mañana.
La estacionalidad también influyó en la duración del sueño de nuestros antepasados. En invierno, debido a las temperaturas más frías y a las horas de luz diurna más cortas, el sueño tendía a ser más prolongado. El calor del verano y las horas de luz diurna más largas significaban horas de vigilia más largas.
Hasta la era moderna, una hora o más de vigilia tranquila a mitad de la noche interrumpía el descanso de la mayoría de los europeos occidentales […] Las familias se levantaban de sus camas para orinar, fumar tabaco e incluso visitar a los vecinos cercanos. Mientras permanecían en la cama, muchas personas también hacían el amor, rezaban y, lo más importante, reflexionaban sobre los sueños que normalmente precedían al despertar de su "primer sueño". No solo eran visiones inusualmente vívidas, sino que sus imágenes habrían invadido mucho menos el pensamiento consciente si los durmientes no se hubieran despertado hasta el amanecer. […] Además de sugerir que el sueño consolidado, como el que experimentamos hoy, no es natural, el sueño segmentado le brindó al inconsciente una vía ampliada hacia el mundo de la vigilia que había permanecido cerrada durante la mayor parte de la era industrial (1).
Patrones de sueño modernos
Con la llegada de la Revolución Industrial, la forma en que dormimos cambió. Una jornada laboral o escolar definida (incluso exigente) y la invención de la bombilla hicieron que la hora de dormir no estuviera asociada con la puesta del sol. Dormir durante un bloque de tiempo para adaptarse a una jornada laboral más definida se convirtió en la nueva norma.
Sin embargo, la tecnología, la electrónica, la interacción económica y mediática global que nunca acaba e incluso el aumento del consumo de cafeína y alcohol afectan nuestro sueño. El ajetreo interminable del mundo actual también ha afectado a la forma en que dormimos. Nunca hay suficientes horas en el día y, lamentablemente, tratamos de exprimir cada vez más la vigilia.
Históricamente, el sueño segmentado no tenía como objetivo aumentar el tiempo de vigilia productivo, pero ahora hemos adoptado un patrón de sueño monofásico que sigue acortándose con la esperanza de ser más productivos. Entonces, ¿dormimos menos que nuestros antepasados?
En su popular libro de historia What We Did in Bed: A Horizontal History (2019), Brian Fagan y Nadia Durrani (2) especulan que «nuestro deseo moderno de negar este ritmo de sueño «natural» [segmentado]» podría haber «conducido a nuestra actual dependencia multimillonaria de las pastillas para dormir», y preguntan: «¿Podríamos resolver nuestros problemas de sueño simplemente entendiendo cómo solíamos hacer las cosas?»
Riesgos y beneficios
Aunque no hay suficientes investigaciones que respalden los beneficios del sueño segmentado, algunas personas afirman que experimentan un aumento de la productividad. Si dormimos menos y utilizamos nuestro tiempo despierto de forma constructiva, podemos lograr más cosas cada día. Algunos afirman que períodos de sueño cortos en el día los mantienen alerta y afectan positivamente la memoria y el pensamiento.
Algunos grupos de poblaciones tienen estilos de vida en los que una forma de sueño segmentado funciona mejor. Una madre describirá su forma de sueño polifásico. Los trabajadores por turnos, como los agentes de la ley, los médicos y enfermeros, así como otro personal de salud, los militares, los bomberos, los estudiantes entre otros, tienen estilos de vida que les impiden dormir ocho horas completas.
Sabemos que el sueño es esencial para nuestra salud y cuando no dormimos lo suficiente, hay efectos secundarios adversos como un menor tiempo de reacción y capacidad cognitiva, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, metabolismo más lento, niveles más altos de cortisol que conducen al aumento de peso, así como estrés mental y emocional.
Algunas culturas han adoptado el sueño bifásico. Implica dormir por la noche y tomar una siesta por la tarde, lo que era muy común en España y se está perdiendo. Es una forma de evitar el calor agobiante de la tarde y es una forma de descansar y refrescarse para el final de la jornada laboral.
El futuro del sueño
La ciencia del sueño sigue evolucionando y los científicos reconocen que el sueño es la base de una buena salud. Por ello, la atención a la salud del sueño está cobrando cada vez más importancia.
Se están implementando algunas nuevas tendencias y herramientas que nos ayudarán a dormir bien:
IA para el sueño:
La inteligencia artificial es una excelente manera de personalizar el sueño a través de dispositivos portátiles. No solo permite una mejor comprensión del comportamiento del sueño, sino que también puede influir en la forma en que la ciencia innova en la salud del sueño en el futuro.
Turismo del sueño:
Las vacaciones suelen ser un momento para recargar energías y reiniciarse, sin embargo, sabemos que no siempre es así. Los retiros para dormir están apareciendo en todo el mundo y ofrecen un entorno relajante con programas holísticos y educativos para brindar a los huéspedes la mejor experiencia de sueño. Incluso los hoteles están mejorando las habitaciones con mejor iluminación, almohadas, sábanas y colchones para garantizar una noche reparadora. También se agregan otros elementos a la habitación, como purificadores de aire, persianas opacas y aromaterapia.
Cápsulas para dormir:
Algunos aeropuertos están instalando cápsulas para dormir o tomar una siesta en caso de escalas nocturnas o vuelos retrasados. Los viajeros pueden disfrutar de un espacio privado para descansar en lugar de acurrucarse en los incómodos asientos de la puerta de embarque. El costo de usar una de ellas dependerá de la hora del día y del tiempo que la use, pero en promedio ronda en los 20 US$ por hora.
Menopausia y sueño:
El sueño puede verse afectado durante la menopausia. En los últimos años, ha habido un mayor enfoque en torno a la salud de la mujer y la menopausia.
Dormitorios inteligentes:
Se pueden mejorar los espacios para dormir con tecnología para crear una mejor experiencia de sueño. Camas inteligentes para ajustar la temperatura o con configuraciones de masaje. Purificadores de aire. Despertadores q
Despertadores que pueden imitar la luz del día o usar aromas para despertarnos de forma natural en lugar del sonido estridente.
Higiene del sueño:
Incluye la coherencia en la hora de acostarse y de despertarse, ambiente tranquilo, oscuro y ordenado, meditación, una zona exclusiva para la cama sin pantallas. Una hora antes de dormir no usar pantallas, evitar comidas pesadas en la noche, así como la cafeína u otros estimulantes y limitar el consumo de alcohol.
Aplicaciones para dormir:
Las aplicaciones (APP) para dormir se están volviendo más populares a medida que las personas se dan cuenta de la importancia del sueño. Estas aplicaciones ayudan a calmar los pensamientos acelerados y promueven la relajación para provocar el sueño a través de historias para dormir o sonidos suaves. Estos no son muy diferentes de los cuentos para dormir o las canciones de cuna que usamos para los niños.
Por último:
El sueño segmentado bifásico por medio de una siesta, puede ser una opción para compensar las horas de sueño perdidas por la noche. Estas siestas pueden mejorar la productividad y el estado de ánimo. Tanto si dormimos en un solo lapso de tiempo (de un tirón) como si lo dividimos en varios, la cantidad y sobre todo la calidad del sueño son importantes para la buena salud.
El sueño es una necesidad en la vida y puede ser un alivio saber que no hay una solución única para todos. Mientras duermas lo suficiente y se adapte a tu estilo de vida, estarás bien.
Así que la próxima vez que te despiertes en mitad de la noche, piensa en tus antepasados preindustriales y relájate. Permanecer despierto puede ser bueno para ti.
(1) Ekirch Roger A., ‘Sleep We Have Lost: Pre-industrial Slumber in the British Isles’, American Historical Review, 106 (2001), 343–386 (p. 344) [PubMed] [Google Scholar].
(2) Fagan Brian and Durrani Nadia, What We Did in Bed: A Horizontal History (New Haven and London: Yale University Press, 2019), 5 [Google Scholar].
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