No dormimos de forma uniforme durante todo el sueño, sino que el cerebro transita por ciclos repetitivos de varias etapas. Cada ciclo se compone de 3 etapas: sueño No REM (con tres sub-etapas: N1, N2 y N3) y una etapa de sueño MOR o REM (acrónimo por movimiento ocular rápido MOR o por sus siglas en inglés, Rapid Eye Movement, REM). Usualmente completamos 6 ciclos durante una noche.
Cada etapa está relacionada con ondas cerebrales y actividad neuronal específicas.
Algunas etapas son necesarias para ayudar a sentirnos descansados y energéticos al día siguiente, mientras que otras etapas nos facilitan asimilar información y a crear recuerdos.
La duración de cada una de las etapas del sueño cambia durante el transcurso de la noche. Por ejemplo, cerca del inicio de la noche de sueño, el cuerpo pasa por ciclos con períodos relativamente cortos de sueño REM y largos períodos de sueño profundo No REM. A medida que avanza la noche, se hacen más cortos los períodos de sueño profundo y más largos los períodos de sueño REM. Hacia el final de la noche, la persona pasa casi todo el tiempo en las etapas N1 y N2 (No REM) y de REM.
Características de cada etapa:
El sueño No REM representa el 75% del tiempo total del sueño. A medida que comenzamos a dormirnos, entramos en el sueño no REM, que consiste en las etapas N1 a N3 que figuran a continuación:
Etapa No REM N1
Es el tránsito entre la vigilia y el sueño. Durante este breve período (1 a 5 minutos) de sueño relativamente ligero, los latidos del corazón, la respiración y los movimientos oculares se ralentizan y los músculos se relajan, pero con espasmos ocasionales. Las ondas cerebrales comienzan a disminuir a partir de sus patrones de vigilia diurna. Es fácil despertar a alguien durante esta etapa del sueño, pero si no se le molesta, pasa rápidamente a la etapa N2.
Etapa No REM N2
Es un período de sueño ligero antes de entrar en un sueño más profundo. Aquí, nos desconectamos de nuestro entorno. El sueño de la etapa N2 puede durar de 10 a 25 minutos durante el primer ciclo de sueño, pero en cada ciclo sucesivo la Etapa N2 puede alargarse durante la noche por lo que la duración es de 10 a 60 minutos. En conjunto, una persona suele pasar aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño en el sueño etapa N2. Se caracteriza por:
· Los latidos del corazón y la respiración se tornan más lentos y los músculos se relajan aún más.
· La temperatura corporal desciende.
· Las ondas cerebrales muestran un nuevo patrón.
· Los movimientos oculares se detienen.
· La actividad de las ondas cerebrales se ralentiza, pero está marcada por breves ráfagas de actividad eléctrica que en realidad ayudan a resistir el despertar por los estímulos externos.
Etapa NO REM N3
La etapa N3 del sueño, también se conoce como sueño profundo, durante ella, es más difícil despertar a alguien. El tono muscular, el pulso y la frecuencia respiratoria disminuyen a medida que el cuerpo se relaja aún más.
La actividad cerebral muestra un patrón identificable con las llamadas ondas delta. Operan en una gama de frecuencias de entre 0,1 y 3,9 Hz, consideradas las más lentas de todas las ondas cerebrales. Estas ondas ayudan a nuestra mente a entrar en un sueño profundo y reparador, gracias en parte a la liberación de varios tipos de hormonas que se produce.
Por esta razón, la etapa N3 también se puede llamar sueño delta o sueño de ondas cortas (SWS por sus siglas en inglés).
Los expertos creen que esta etapa es fundamental para el sueño reparador, lo que permite la recuperación y el crecimiento corporales. También puede reforzar el sistema inmunológico y otros procesos corporales claves. Aunque la actividad cerebral se reduce, existe evidencia de que el sueño profundo contribuye al pensamiento profundo, la creatividad y la memoria.
Pasamos la mayor parte del tiempo en sueño profundo durante la primera mitad de la noche. Durante los primeros ciclos del sueño, las etapas N3 suelen durar entre 20 y 40 minutos. A medida que continuamos durmiendo, estas etapas se acortan y, en cambio, se dedica más tiempo al sueño REM.
Las características son:
· La presión arterial baja.
· El ritmo respiratorio y la frecuencia cardiaca se ralentizan a sus niveles más bajos de todas las etapas del sueño.
· Los músculos se relajan.
· El cuerpo aumenta el suministro de sangre a los músculos. Repara y hace crecer los tejidos.
· La energía se restablece.
· El cuerpo libera hormonas.
· Las ondas cerebrales se vuelven aún más lentas, son las denomina ondas delta.
Durante el sueño REM, la actividad cerebral aumenta, acercándose a los niveles que se ven cuando estamos despiertos. Al mismo tiempo, el cuerpo experimenta atonía, que es una parálisis temporal de los músculos, con dos excepciones: el movimiento de los ojos y el de los músculos que controlan la respiración. A pesar de que los ojos están cerrados, se comprueba que se mueven rápidamente, lo que ha dado el nombre a esta etapa.
Se cree que el sueño REM es esencial para las funciones cognitivas como la memoria, el aprendizaje y la creatividad. El sueño REM es conocido por tener los sueños más vívidos, lo que se explica por el aumento significativo de la actividad cerebral. Los sueños pueden ocurrir en cualquier etapa del sueño, pero son menos comunes e intensos en los períodos No REM.
A medida que avanza la noche, las etapas REM se hacen más largas, especialmente en la segunda mitad de la noche. Si bien la primera etapa REM puede durar solo unos minutos, las etapas posteriores pueden durar alrededor de una hora. En total, las etapas REM representan alrededor del 25% del sueño en adultos.
Las características del sueño REM son:
· Los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro detrás de los párpados cerrados.
· Se detecta la actividad de las ondas cerebrales de frecuencia mixta que se parecen más a las que se observaban durante la vigilia.
· Nuestra respiración se vuelve más rápida e irregular, y la frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan hasta casi los niveles de vigilia.
· La mayoría de los ensueños o sueños ocurren durante las etapas REM, aunque parece que algunos también pueden ocurrir en el sueño No REM.
· Los músculos de nuestros brazos y piernas se paralizan temporalmente, lo que nos protege de actuar nuestros sueños.
A medida que envejecemos dormimos menos tiempo en el sueño REM, lo que parece no ser muy bueno. Lo más probable es que la consolidación de la memoria requiera sueño tanto REM como No REM.
Estas etapas pueden verse perturbadas por varios factores.
¿Qué es lo que trastorna las etapas del sueño?
Si bien existe un patrón típico para el progreso de las etapas del sueño, puede observarse una variación individual sustancial producida por varios factores:
Edad: la duración de cada etapa cambia drásticamente a lo largo de la vida de una persona. Los recién nacidos pasan mucho más tiempo (alrededor del 50%) en el sueño REM y pueden entrar en una etapa REM tan pronto como se duermen. A medida que crecen, su sueño se vuelve similar al de los adultos; normalmente alcanzan una arquitectura de sueño comparable al de los adultos a la edad de 5 años. Por otro lado, las personas mayores tienden a pasar menos tiempo en el sueño REM.
Patrones de sueño recientes: si una persona duerme de forma irregular o insuficiente durante un período de días o más, puede provocar un ciclo de sueño anormal.
Alcohol: el alcohol y algunas drogas pueden alterar la arquitectura del sueño. Por ejemplo, el alcohol disminuye el sueño REM temprano en la noche, pero a medida que desaparece el efecto del alcohol, hay un rebote del sueño REM, con etapas REM prolongadas.
Sobrepeso: Bajar de peso es un desafío y mantenerlo puede ser igual de difícil. Aunque la comunidad médica todavía está desentrañando la complicada relación entre el sueño y el peso corporal, han surgido varios vínculos que destacan los beneficios potenciales de la pérdida de peso para tener un buen descanso nocturno y reducir el impacto negativo en la salud por la falta de sueño.
Una hipótesis común sobre la conexión entre el peso y el sueño implica cómo el sueño afecta el apetito. El apetito está controlado por neurotransmisores, que son mensajeros químicos que permiten que las neuronas se comuniquen entre sí.
Se cree que los neurotransmisores grelina y leptina son fundamentales para el apetito. La grelina promueve el hambre y la leptina contribuye a sentirse lleno. El cuerpo aumenta y disminuye los niveles de estos neurotransmisores a lo largo del día, lo que indica la necesidad de consumir calorías. La falta de sueño puede afectar la regulación de estos neurotransmisores. En un estudio, los hombres que dormían solo 4 horas aumentaron la grelina y disminuyeron la leptina en comparación con los que dormían 10 horas. Esta desregulación de la grelina y la leptina puede provocar un aumento del apetito y una disminución de la sensación de saciedad en las personas privadas de sueño. Además, varios estudios también han indicado que la falta de sueño afecta las preferencias alimentarias. Las personas privadas de sueño tienden a elegir alimentos con alto contenido de calorías y carbohidratos. Otras hipótesis sobre la conexión entre el sueño y el aumento del apetito involucran el sistema endocannabinoide del cuerpo y la orexina, ambos son neurotransmisores. Los investigadores ven que la conexión entre el sueño y la desregulación de los neurotransmisores es complicada y se necesitan estudios adicionales para comprender mejor esta relación neurobiológica.
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Me interesaría que abordara en los trastornos de las etapas del sueño, la angustia y el estrés.
ResponderEliminarMuchas gracias por este comentario. Ciertamente el estrés puede afectar nuestro sueño al tener dificultades para conciliarlo porque estamos dándole vueltas y vueltas a los problemas que nos agobian, los cuales suelen agrandarse en la noche; así mismo logra provocar despertares. También puede hacer que sintamos que nuestro sueño es menos reparador y posiblemente no estemos durmiendo tan profundamente como lo haríamos normalmente, o estemos más inquietos mientras dormimos. Por otra parte, nos despertamos más temprano en la mañana y a veces luchamos por volver a dormir.
EliminarCreo que el tema es muy muy importante y he decidido subir una entrada nueva, que sería la 4ª parte de El sueño.
Super interesante. hay relación entre las posturas del sueño, los movimientos y las etapas el sueño
ResponderEliminarSi hablamos de las posiciones del cuerpo durante el sueño, puedo decir que si la persona está sana la mejor postura es la que nos proporciona una mayor sensación de relajación al despertarnos y que nos ayudará a tener un mejor rendimiento durante la vigilia. Por la noche cambiamos muchas veces de postura. No obstante dormir sobre el lado izquierdo parece ser la más conveniente. Cuando existen algunos problemas de salud hay determinadas posiciones que son más recomendables para dormir mejor.
EliminarDormir sobre el lado izquierdo alivia la acidez estomacal y es ideal para mujeres embarazadas, en este caso la embarazada debe evitar dormir boca arriba. Unas almohadas bien colocadas pueden ayudar a sentirse más cómoda. Puede colocar, por ejemplo, una almohada entre las rodillas flexionadas o debajo del abdomen.
La peor posición para dormir es boca abajo, pues ejerce más presión en la espalda y pulmones. Para embarazadas y personas con reflujo gástrico es aún más desaconsejado.
La mejor postura para dormir en relación con determinadas enfermedades sería:
Reflujo gastroesofágico: evitar la posición decúbito lateral derecho. Además, la cabecera de la cama debe elevarse unos 20 cm.
Enfermedad pulmonar o cardiaca: es aconsejable elevar la cabecera o dormir con dos almohadas para facilitar la respiración.
Lumbalgia: las posturas recomendadas en estos casos son boca arriba o mejor de lado con las rodillas algo flexionadas, en posición fetal.
Apnea: Para las personas que padecen apnea del sueño y/o roncan se desaconseja la posición boca arriba
Dormir boca abajo no produce ningún beneficio, y de hecho si tienes problemas de salud o respiración, puede llegar a ser un problema.