Ricas en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y bajas en grasas...
Las legumbres son ricas en fibra, y se cuenta con sólida evidencia científica que demuestra que consumir alimentos ricos en fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon, además de ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso, sobrepeso y obesidad, lo que contribuye a proteger contra al menos 13 tipos diferentes de cáncer.
Por eso, es recomendable que las legumbres, las frutas, las verduras y los cereales integrales (como el arroz integral) formen parte importante de la dieta diaria.
Las legumbres son semillas secas comestibles que provienen de plantas de la familia de las leguminosas. Las legumbres se consumen en forma de semillas enteras, granos partidos, granos partidos descascarillados y harina.
Numerosas evidencias respaldan los beneficios para la salud de consumir una dieta basada en plantas y aumentar la ingesta de legumbres. Un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas se relaciona con un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
La literatura científica reciente demuestra el beneficio de complementar la información nutricional con educación culinaria basada en habilidades. Existen sólidas correlaciones entre las habilidades de preparación de alimentos saludables y una mejor calidad de la dieta, así como entre el tiempo dedicado a la cocina y la mortalidad, lo que respalda la importancia de preparar las comidas uno mismo. Esto incluye el desarrollo de habilidades culinarias prácticas como planificación de comidas, la compra, almacenamiento y preparación de los alimentos.
Diferencia entre las legumbres y las leguminosas:
Las legumbres, leguminosas y alubias no se refieren necesariamente a lo mismo. Aunque todas contribuyen a una dieta saludable y sostenible y se deben consumir regularmente, las leguminosas se refieren a las plantas enteras cuyo fruto está encerrado en una vaina. Algunas de las leguminosas más populares son los guisantes frescos, los cacahuetes (aunque se consideran más comúnmente un fruto seco por su composición nutricional), la soja y las judías verdes. Las semillas secas comestibles que proceden de las plantas de la familia de las leguminosas se denominan legumbres. En otras palabras, todas las legumbres se consideran leguminosas, pero no todas las leguminosas se consideran legumbres. Las lentejas, los garbanzos y los guisantes partidos son ejemplos de legumbres. La soja fresca, los guisantes frescos y las judías frescas no se consideran legumbres porque no se secan antes de su preparación y consumo. Las alubias en sus diversas formas (por ejemplo, rojas, negras, pintas, blancas, garbanzos) son un tipo de legumbre.
Tipos comunes
· Lentejas: Vienen en diferentes colores (amarillo, verde, negro, rojo) y se usan en una gran variedad de platos, como sopas y ensaladas.
· Garbanzos: Se utilizan en platos como el hummus, en guisos o asados.
· Alubias (o frijoles, judías, habichuelas): Tienen muchas variedades, como las blancas, negras, pintas o carillas, y se usan en guisos, sopas y ensaladas.
· Habas: Son las semillas de una planta grande y se consumen frescas o secas.
· Guisantes (o chícharos, arvejas): Pueden ser verdes y frescos o secos, y se usan en cremas, guisos y sopas.
· Soja (o soya): Es muy versátil y se puede consumir en diferentes formas, incluyendo habas de soja tiernas.
· Cacahuete (o maní): Aunque se considera un fruto seco en la cocina, botánicamente es una legumbre.
Otros tipos menos comunes
· Altramuces (o chochos, lupino): Son semillas con un sabor amargo que se consume generalmente tras un proceso de cocción y remojo.
· Azuki: Una legumbre pequeña de color rojo, popular en la cocina asiática, especialmente en postres.
· Garrofa: Se refiere a la vaina seca del algarrobo.
· Alfalfa: Es más común como forraje para el ganado, pero también se consume en ensaladas y brotes.
7 razones por las que conviene consumir más legumbres
1) Las legumbres son una de las mejores opciones para una alimentación saludable. Contienen antioxidantes y minerales y nutrientes vitales como folato, hierro y magnesio. Además, son ricas en proteínas y fibra, y tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que te mantienen saciado durante más tiempo. Y para el sistema cardiovascular, pueden reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria.
2) Son asequibles y se conservan bien.
Las legumbres son un alimento básico, económico y se conservan fácilmente y por bastante tiempo.
3) Son versátiles y fáciles de cocinar.
Si quieres añadir más legumbres a tus platos, piensa en algo original. Puedes incluir frijoles, garbanzos o lentejas en casi cualquier receta. Legumbres como las lentejas y los guisantes partidos se pueden cocinar inmediatamente sin remojar, hirviéndolas en agua (el tiempo de cocción varía según la legumbre). Otras legumbres, como los garbanzos, las alubias negras y las judías rojas, se pueden remojar en agua durante la noche para reducir el tiempo de cocción y facilitar la digestión.
4) Pueden ayudarte a alcanzar tus cinco raciones de verduras al día.
Las legumbres cuentan en las cinco raciones de verduras al día.recomendados Una ración equivale a media taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos.
5) Son excelentes para el intestino.
Aunque las legumbres pueden tener fama de producir gases, la fibra cumple su función de mantener el intestino sano. Para minimizar los efectos secundarios de los gases se puede aumentar el consumo de legumbres gradualmente durante varias semanas, ya que le da tiempo al cuerpo para adaptarse.
6) Ofrecen opciones para personas con preferencias dietéticas.
Muchas personas tienen alguna preferencia dietética, como vegetariana, baja en lácteos o sin lactosa, celíaca o sin gluten. Para quienes desean reducir su consumo de carne, las legumbres, las lentejas y los garbanzos son excelentes alternativas. El ingrediente principal del tofu es la soja, otro tipo de legumbre. Para quienes optan por dietas bajas en lácteos o sin lactosa, las leches vegetales son una opción popular. La leche de soja, por ejemplo, se elabora a partir de legumbres.
7) Son ecológicas y sostenibles
Las legumbres son alimentos sostenibles, lo que significa que se pueden cultivar y cosechar durante muchas generaciones. Son plantas resistentes y pueden sobrevivir con lluvias ligeras y la poca humedad almacenada en el suelo. Además, las legumbres aportan nitrógeno al suelo, lo cual es importante para el crecimiento de otras plantas. Por esta razón, son cultivos útiles para la agricultura ya que los otros cultivos no leguminosos también pueden beneficiarse. Tradicionalmente se ha sembrado juntos el frijol y el maíz. El primero aporta el nitrógeno al segundo que es un gran consumidor de nitrógeno y además el maíz sirve de soporte (tutor) natural al frijol.
Beneficios para la salud:
Diabetes tipo 2
Se ha demostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidas las legumbres, y baja en cereales refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, en quienes la padecen, mejora el control glucémico y lipídico.
Hiperlipidemia
El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y el colesterol “malo” LDL. Personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta terapéutica sustituyendo dos raciones de carne roja por legumbres 3 días a la semana observaron una mejoría en el colesterol LDL y los triglicéridos, así como en la glucemia en ayunas.
Hipertensión
Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial.
Control de peso
Una dieta que incluya legumbres regularmente puede ayudar a controlar el peso. La fibra, las proteínas y los carbohidratos de digestión lenta que contienen las legumbres pueden contribuir a la saciedad. Los consumidores de legumbres también tenían una probabilidad mucho menor de ser obesos que quienes no las consumían. Además, la evidencia respalda el efecto beneficioso de una dieta mediterránea, rica en legumbres, fibra y grasas monoinsaturadas, para la pérdida de peso.
Cáncer de colon
El cáncer colorrectal es uno de los tipos de cáncer más comunes, especialmente en hombres. El consumo de legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) mostró un efecto protector significativo en el desarrollo de cáncer colorrectal. Este efecto protector se debe a su contenido de fibra y otros compuestos anticancerígenos como los flavonoides. Por otra parte, varios estudios de casos y controles y de cohortes prospectivos han examinado el beneficio entre el consumo de frutos secos y legumbres y el riesgo de cáncer colorrectal. Con base en el análisis dosis-respuesta, un consumo de 28 g/día (1 porción/día) de frutos secos se asoció con un riesgo 33% menor de cáncer colorrectal, y un consumo de 100 g/día (1 porción/día) de legumbres se asoció con un riesgo 21% menor de cáncer colorrectal.
Es importante recordar que un amplio estudio demostró que niveles más altos de consumo de folato (vitamina B9) y ácido fólico en la dieta pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal en un 9 %. Por lo tanto, se recomendó que las personas, especialmente los hombres, consuman a diario más verduras de hoja verde, como espinacas, repollo y brócoli, para reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
No hay comentarios:
Publicar un comentario